(credit cover: เพจ Here to Heal https://www.facebook.com/Here-to-Heal-349851032751104 )
ผมได้มีโอกาสได้เข้าร่วม Workshop How to take care of yourself and others ~มาดูแลหัวใจ ให้เวลาชีวิต ด้วยจิตวิทยา~ โดย อ. ดร. พนิตา เสือวรรณศรี อำนวยการจัดงานโดย สสส และ Here to Heal ซึ่งผมเล็งเห็นจุดที่น่าสนใจหลายจุด จึงขอสรุปตามที่ตัวเองรับรู้มาได้ประมาณนี้ครับ
หมายเหตุ: ถ้ามีการถอดความผิดพลาดใด ผมขอน้อมรับความผิดพลาดจากการสื่อสารนี้แต่เพียงผู้เดียวครับ
การดูแลตัวเอง คืออะไร?
การดูแลตัวเอง เป็นสิ่งหนึ่งที่อยู่ภายใต้การควบคุมของเรา ผ่านกิจกรรมต่างๆ ที่เราต้องการทำ อาจจะเป็นการกินอาหาร ขนมอร่อยๆ ที่เราชื่นชอบ ออกท่องเที่ยวไปในที่ต่างๆ ตรวจสุขภาพประจำปี เป็นต้น
กิจกรรมดังกล่าวนั้นมุ่งเน้นประเด็นหลักที่ตัวเราเอง และ จำเป็นต้องจัดสรรเวลาให้กับตัวเองตั้งแต่เริ่มต้น ไม่ใช่การเอาเศษเวลาที่อาจจะมีบ้าง หรือไม่มีเลย หลังจากที่ทำเรื่องอื่นใดเพื่อสิ่งอื่นๆ นอกเหนือจากตัวเราไปแล้ว
การดูแลตัวเอง คือความสามารถของบุคคล ครอบครัว และชุมชน
องค์การอนามัยโลก (WHO)
ที่ทำให้ สุขภาพแข็งแรง ป้องกันโรค ดูแลและรับมือกับการเจ็บป่วยและความบกพร่องได้
ด้วยตัวเองหรือจำเป็นต้องมีระบบที่เกี่ยวกับสาธารณสุข มาส่งเสริมสนับสนุน
และการดูแลตัวเองนั้น
- เป็นสิ่งที่จะต้องเกิดในชีวิตประจำวัน ทุกวัน (ที่ไม่เบียดบังเวลานอนของตัวเอง เช่น นอนเร็วเพื่อตื่นเช้าขึ้นอีกนิด เพื่อเป็นเวลาที่ดีในการดูแลตัวเอง ก่อนออกไปทำงาน/ทำกิจวัตรต่างๆ)
- ไม่ใช่เป็นเรื่องเห็นแก่ตัว เพราะ การดูแลตัวเองได้แข็งแรงก่อน จะสามารถดูแลคนอื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ไม่ใช่การทำสิ่งที่ตัวเองได้ประโยชน์ แต่สร้างความเดือดร้อนให้ผู้อื่น
- ไม่ใช่การรอเวลาเพื่อไปพักยาวๆ หลังจากตรากตรำทำงานหนัก (เช่น ทำงานอย่างไม่ลืมหูลืมตามา 250 วันทำการแล้ว ขอพักร้อนยาวๆ 14 วันต่อเนื่องเพื่อดูแลตัวเอง)
การดูแลตัวเอง สำคัญอย่างไร?
- ป้องกันอาการหมดไฟ และ ภาวะซึมเศร้า โดยการดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ อย่ารอจนทุกอย่าง (ความเครียด ความเหนื่อยล้า และความทุกข์) สะสมจนระเบิดออก แล้วค่อยไปเข้าพบจิตแพทย์
- ดึงแรงจูงใจให้อยู่กับตัวเอง
- เป็นการใช้ชีวิตอย่างมีความหมาย และสร้างสมดุลให้กับชีวิต
- บำรุงดูแลความสัมพันธ์ต่อผู้อื่น ได้อย่างดี
- สร้างความพร้อมให้กับตัวเอง ในการสนับสนุนช่วยเหลือผู้อื่น (เมื่อตัวเองแข็งแรงก่อนแล้ว การดูแลผู้อื่นก็สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ บนพื้นฐานความสบายใจของเราเอง)
ความเครียด มีได้หรือไม่?
เป็นความจริงอีกข้อหนึ่งที่ว่า เราไม่สามารถกำจัดความเครียดออกไปได้ทั้งหมด แล้วทำเหมือนว่ามันไม่มีอยู่จริง
เรามีความเครียดได้ ในระดับที่เหมาะสม (การที่ไม่มีความเครียดเลย ส่งผลต่อประสิทธิภาพและความหมายของการลงมือทำว่า จะทำสิ่งนั้นไปเพื่ออะไร และความเครียดที่มีมากเกินไป จะส่งผลต่อประสิทธิภาพเช่นกันจากความกลัวและตื่นตระหนก จนไม่ลงมือทำอะไร หรือ ทำไปด้วยความไม่มั่นใจ) ทำการหาจุดที่เหมาะสมนั้นที่เป็นสมดุลของแต่ละคน
สัญญาณที่บ่งบอกว่า จำเป็นต้องดูแลตัวเองแล้วนะ! (และควรไปพบจิตแพทย์เพื่อรับการช่วยเหลือ)
สัญญาณบ่งบอกดังกล่าว มีประมาณนี้
- สภาวะอารมณ์ที่ไม่คงที่ มีความเหงาโดดเดียว ซึมเศร้า (โดยเทียบกับสถานการณ์ที่เผชิญหน้าอยู่ ตัวอย่างเช่น เมื่อพบความผิดหวัง ความรู้สึกเศร้าเสียใจสามารถเกิดขึ้นได้ เพราะสมเหตุสมผลตามเหตุการณ์ แต่ถ้ามีการคิดอะไรที่ยกระดับมากขึ้น และอาจจะนำไปสู่ความรุนแรง นั่นคือไม่สมเหตุสมผลต่อเหตุการณ์ที่เผชิญหน้าแล้ว)
- ความเหน็ดเหนื่อย อ่อนล้า ขาดการพักผ่อนนอนหลับที่เพียงพอ
- ไม่สามารถจดจ่อกับงานที่อยู่ตรงหน้า หรือ เหตุการณ์ในสังคมที่เผชิญอยู่
- มีความต้องการดื่มแอลกอฮอหรือใช้ยาเพื่อทำให้ตัวเองหลับ หรือ ทำให้ลืมภาวะอารมณ์ที่ไม่ปกตินั้น
- รู้สึกว่าตัวเองไร้ค่า หาเหตุผลในการที่จะใช้ชีวิตต่อไปไม่ได้
- การไม่ได้เป็นตัวของตัวเองตามปกติที่ใช้ชีวิตอยู่
ดูแลตัวเองอย่างไร (มิติทางกายภาพ)
ในมิติทางกายภาพนั้น สามารถทำการดูแลตัวเองได้ดังนี้
- กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (เว้น เครื่องดื่มแอลกอฮอ)
- นอนอย่างเพียงพอ (ใน Workshop มีการอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับการ การนอนงีบ (Nap) ยาว 10-20 นาที ในช่วงบ่ายของวัน เป็นการช่วยปรับอารมณ์ ลดความอ่อนล้าและความเครียดได้)
- ออกกำลังกาย
- ทำการตรวจสุขภาพเป็นประจำตามรอบ
- นำพาตัวเองไปอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี ที่น่าอยู่ (หรือทำการสร้างขึ้นมาเองก็ได้ โดยการจัดบ้าน ทำความสะอาดบ้าน)
ดูแลตัวเองอย่างไร (มิติทางอารมณ์)
ในมิติทางอารมณ์นั้น สามารถทำการดูแลตัวเองได้ดังนี้
- รับรู้ว่า เรารู้สึกอะไรอยู่ และกำหนดความหมายของอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้น (ตัวอย่างเช่น ฉันกำลังอิจฉา ฉันเสียใจอยู่)
- อยู่กับปัจจุบันและฝึกฝนในการ
- หาต้นตอที่ทำให้เกิดอารมณ์นั้น
- จากต้นตอดังกล่าว อะไรคือสิ่งที่ควบคุมได้ อะไรคือสิ่งที่ควบคุมไม่ได้
- ทำการตัดสินใจและยอมรับผลที่ตามมา (ซึ่งการตัดสินใจนั้นสามารถเปลี่ยนแปลงในภายหลังได้)
- ตั้งขอบเขต และให้เวลากับตัวเอง
- “ไม่เป็นไรนะ ที่เราจะไม่โอเคในบางครั้ง” และ “ไม่เป็นไรนะ ถ้ามันพลาด มันไม่สมบูรณ์แบบ”
ดูแลตัวเองอย่างไร (มิติทางจิตวิญญาณ)
ในมิติทางจิตวิญญาณนั้น สามารถทำการดูแลตัวเองได้ดังนี้
- หาความหมายของชีวิตว่า เราอยู่เพื่ออะไร ซึ่งสำหรับบางคน อาจจะไม่มีความหมายของการอยู่ที่ยิ่งใหญ่ชัดเจนเป็นแบบแผน (เช่น อยากมีบ้าน มีรถ มีครอบครัวที่อบอุ่น) แค่สำเร็จเล็กๆ ในสิ่งที่ต้องการแต่ละวัน แบบวันต่อวัน ก็ไม่ถือว่าผิดอะไร (ดังนั้นอย่าไปด่วนตัดสินชี้ผิดชี้ถูก)
- ตั้งคำถามต่อความหมายของชีวิตว่า
- มัน Healthy หรือ Unhealthy อย่างไรต่อตัวเรา?
- มันสร้างความเจ็บปวดทางร่างกายและจิตใจของเราหรือไม่?
- มันสร้างความสงสัยในคุณค่าของตัวเองหรือไม่?
- มันทำให้รู้สึกถูกตัดขาดจากตัวตนที่แท้จริงของเราหรือไม่?
- เชื่อในความรู้สึก (Gut Feeling) ของตัวเอง
- และรู้ว่าเมื่อไหร่ที่เราจำเป็นต้องหาความช่วยเหลือจากคนอื่น เช่น
- เมื่อเราไม่มั่นใจว่าสิ่งที่เกิดขึ้น มันเป็นเหตุชั่วคราว ที่จะจบลงในเร็วๆ นี้
- เมื่อเราต้องตัดสินใจในประเด็นที่สำคัญ (เพื่อเลี่ยงการด่วนตัดสินใจด้วยอารมณ์)
- เมื่อความเสี่ยงที่เกิดขึ้นสูง
การเมตตาต่อตัวเอง (Self-Compassion)
ตามปกติที่เราถูกสอนให้เมตตาต่อคนอื่นแล้ว การใจดีกับตัวเอง กลับมารักตัวเอง ก็เป็นสิ่งสำคัญ ใน Workshop นี้แนะนำให้ศึกษาเพิ่มเติมต่อที่ https://self-compassion.org
สำหรับผมเอง กิจกรรมที่น่าสนใจมากๆ ของ workshop นี้ คือการเขียนจดหมายถึงตัวเอง (ใช้เวลาประมาณ 10 นาที) โดยสถานการณ์คือ ถ้ามีเพื่อนคนนึงที่หวังดีและรักเรามากๆ เขียนจดหมายถึงเรา เขาจะเขียนจดหมายว่าอย่างไร ทำการลองเขียนดูจริงๆ ด้วยตัวเอง
การดูแลคนอื่น
ใจความสำคัญคือ การเป็นผู้ฟังที่ดี โดย
- เปิดใจ อย่าถาม(ที่อาจจะหนักข้อขั้นไปเป็นแกมบังคับ)เพื่อให้คู่สนทนาแบ่งปันเรื่องราว ถ้าเขายังไม่พร้อม
- การถามของเรา ทำเพื่อสำรวจสิ่งที่เขาคิด และอารมณ์ที่เขารู้สึกอยู่
- เราสามารถถามได้ในประเด็นที่ เขามีแนวโน้มต้องการจบชีวิตของตัวเองหรือไม่ (ตัวอย่างชุดคำถามคือ เธอเคยคิดว่าไม่อยากอยู่แล้วมั้ย? / เธอเคยคิดว่าวันนี้นอนไปแล้ว ไม่อยากตื่นขึ้นมาอีกไหม?) และ ฟังอย่างตั้งใจ ไม่ย้ำประเด็น เพื่อเป็นการตรวจสอบแต่เนิ่นๆ และนำพาไปหาจิตแพทย์ได้ทันท่วงที
ผลกระทบจากการดูแลคนอื่น
ในการที่เราดูแลผู้อื่นมากเกินไป ก็ส่งผลกระทบต่อตัวเราเองได้เช่นกันคือ ความรู้สึกหนัก จากการแบกรับเรื่องราวของคนอื่น จนเกิดการล้าไม่อยากรับฟังอะไรจากใครแล้ว
ดังนั้น เราควรรู้ขีดจำกัดของตัวเอง และคิดเสมอว่า เราไม่ได้เป็นที่พึ่งเดียวของใคร และมองหาการช่วยเหลือจากทางอื่นจากที่กล่าวไว้ในข้อก่อนหน้านี้